DONNE IN GRAVIDANZA: gli esercizi per tenerti in forma, senza rischi per te e il tuo bambino

Ciao mamme!
L’articolo di oggi è dedicato alle donne in gravidanza 🙂

Moltissime di voi purtroppo sono spaventate dal fatto di non poter più fare attività fisica mentre si è incinta.
Tuttavia, ad eccezione dei casi particolari in cui sono il medico e/o il ginecologo a dirti di rimanere ferma per non correre rischi per il tuo bambino, in tutti gli altri casi puoi continuare ad allenarti!

La cosa migliore in assoluto è farti seguire in modo personalizzato da un Personal Trainer competente e preparato. Se poi è donna tanto meglio, e nei centri Linea Lazy siamo particolarmente ferrate in questo!

Rispettando chiaramente il mese di gravidanza in cui ti trovi, in linea di massima ci sono degli esercizi che potrai fare durante tutto il tuo percorso.

Partiamo con gli esercizi di mobilità:

  • Gambe a larghezza delle spalle, spingi il bacino avanti e indietro.

Questo favorisce moltissimo la mobilità a livello delle anche, che ti servirà quando la tua pancia crescerà e quando arriverà il momento del parto. Ripeti questo esercizio per una ventina di volte.

  • Fletti ora un po’ le ginocchia, ed esegui delle circonduzioni verso destra (una decina) e verso sinistra (un’altra decina) con il bacino.

Ora passiamo al vero e proprio allenamento:

  • Porta le gambe a larghezza doppia delle spalle con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Porta indietro il bacino e esegui un mezzo squat. Non serve fare uno squat completo, ma basterà eseguirne uno a metà. Fai sempre bene attenzione a portare il bacino indietro, distendi completamente le gambe e lavora anche un po’ con le braccia portandole avanti e facendole poi scendere di nuovo lungo i fianchi. Questo ti servirà anche per darti maggior equilibrio.
  • Il prossimo esercizio prevede la posizione a 4 zampe.
    Mettiti in quadrupedia per eseguire il Bird Dog: questo esercizio prevede l’allungamento di un braccio in simultanea con l’allungamento della gamba opposta. Lo possiamo fare in statica o in dinamica. I movimenti vengono eseguiti piuttosto lentamente. Eseguine 10 con una gamba e 10 con l’altra.

Vediamo ora alcuni esercizi di mobilità per la colonna:

  • Esercizio del gatto
    Da posizione di quadrupedia fai una ‘gobba’ (come fa un gatto quando è spaventato) chiudendo bene la testa verso il busto, e poi vai ad inarcare la colonna portando la testa verso l’ alto. Eseguine anche qui una decina.
  • Esercizio del ponte
    Mettiti con la schiena a terra e i piedi ben in appoggio sul pavimento. Esegui dei movimenti su e giù, contraendo il gluteo verso l’alto, e poi scendendo molto lentamente favorendo l’appoggio della colonna. Fanne una decina, dopodiché rimani con il bacino alzato e inizia a chiudere e aprire le ginocchia per lavorare anche con l’adduttore (la parte interna della coscia). Terminate anche questi 10 apri-chiudi, scendi con il gluteo a terra e ruota molto lentamente sul fianco.
  • Sdraiati a terra su di un fianco, sostieni la testa con una mano e fletti le gambe. Esegui delle aperture laterali molto lentamente. Eseguine 10 per lato.

La sessione di allenamento termina con degli esercizi di stretching, utilizzando una Fitball:

  • Appoggia le gambe sulla palla, e muovi leggermente le gambe avanti e dietro sulla Fitball, per una decina di volte.
  • Ora, rimanendo con le gambe appoggiate sopra alla palla, oscilla lateralmente a destra e a sinistra con piccoli movimenti, senza andare a forzare la schiena. Questo favorisce anche lo sviluppo degli addominali obliqui, aiutando a mantenere leggermente stabile anche la colonna man mano che il pancione cresce.
  • In ginocchio, appoggia bene le mani sulla palla e scendi in avanti, allungando la colonna e sedendoti sui talloni. Questo ti permette di allungare bene le braccia e la schiena andando a detensionare la muscolatura.

Un altro esercizio che ti consigliamo vivamente è la Prima Squadra Mezieres, con schiena a terra e gambe a parete. Trovi moltissimi video di questo esercizio sul canale YouTube di Katia Vaccari: https://www.youtube.com/KatiaVaccari

Lei è Giulia Bonin, 32 anni e come potete vedere è alla fine del suo ottavo mese di gravidanza.

Giulia ha iniziato ad allenarsi con un percorso mirato di Personal Training e postura perché soffre dalla nascita di una patologia congenita che “blocca” la crescita muscolare delle gambe.

Giulia non aveva forza, e quando ha iniziato due anni fa deambulava grazie a due “bastoni” che le permettevano di non perdere l’equilibrio e camminare.

Oggi Giulia, proprio grazie al percorso mirato che abbiamo fatto, non solo non cammina più con i “bastoni” ma le sue ormai forti gambe sostengono lei e il suo pancione.

E proprio stasera Giulia ci ha detto “Vi devo davvero ringraziare! Nessun medico avrebbe scommesso un centesimo che al nono mese di gravidanza sarei stata cosi in forze. Tutto grazie ai vostri esercizi!” In realtà cara Giulia, il grosso lo hai fatto tu, con la tua tenacia e costanza!

Quindi mamme, mi racccomando! Chiedete sempre aiuto e sostegno a Personal Trainers qualificati e competenti, che sappiano bene cosa consigliarvi! Voi e il vostro bambino siete preziosi!

Vi aspettiamo presso i centri Linea Lazy! Trova qui quello più vicino a te: https://linealazy.com/personal-training/